Содержание:
- Сколько нужно спать?
- Причины плохого сна
- 5 последствий плохого сна для вашего здоровья
- Циркадные ритмы и режим дня
- 5 советов по улучшению качества сна
Порядка 70 млн человек во всем мире ежегодно сталкиваются с расстройствами сна. Едва ли не каждый из нас хоть раз ощущал сонливость и вялость в рабочее время. В этой статье мы расскажем, как улучшить качество сна и как изменится ваша жизнь, если привнести в нее здоровый сон и следовать рекомендациям сомнологов.
Сколько нужно спать?
Каждый пятый россиянин спит не более 6 часов в сутки. Но ученые советуют не жертвовать количеством и качеством сна: последствия могут губительно сказаться на вашем самочувствии. 78% недосыпающих россиян ощутили это на себе.
Большинству взрослых нужно спать 7–8 часов — 4–5 циклов сна. Люди с таким режимом статистически демонстрируют самую низкую смертность от ишемической болезни сердца, рака, инсульта и других опасных заболеваний. Десятки крупномасштабных исследований подтверждают, что отклонение от этой нормы повышает риск ранней смерти. При этом опасны как недосып, так и избыточный сон.
Потребность во сне зависит от возраста: если новорожденные нежатся в кроватке большую часть суток, то пожилым людям не рекомендуется спать дольше 8 часов.
Возраст |
Рекомендуемая продолжительность сна |
---|---|
0–3 месяца |
14–17 часов |
4–11 месяцев |
12–15 часов |
1–2 года |
11–14 часов |
3–5 лет |
10–13 часов |
6–13 лет |
9–11 часов |
14–17 лет |
8–10 часов |
18–64 лет |
7–9 часов |
старше 65 лет |
7–8 часов |
Причины плохого сна
Определение качества сна по часам не даст полной картины. По данным ВЦИОМ, только половина россиян спит крепко и испытывает бодрость после пробуждения, тогда как треть наших сограждан жалуется на проблемы со сном.
Причины проблем со сном чаще всего делят на следующие группы:
-
Нарушения сна: апноэ, синдром беспокойных ног, бессонница, нарколепсия.
-
Пожилой возраст: люди старше 65 нередко испытывают проблемы со сном из-за применяемых лекарств и сопутствующих проблем со здоровьем.
-
Расстройства: депрессия, тревожные расстройства, рак, хронический болевой синдром, болезнь Альцгеймера и так далее.
-
Внешние причины. Стрессовые ситуации, смена расписания, переезды и перелеты, маленькие дети — вот неполный перечень того, что влияет на качество сна.
-
Сознательный выбор человека в пользу более долгого бодрствования.
-
Злоупотребления чаем, кофе, алкоголем.
Определить, что качество сна оставляет желать лучшего, можно по следующим симптомам:
-
сонливость в течение дня,
-
слабость и утомляемость,
-
раздражительность и частые смены настроения,
-
проблемы с концентрацией и вниманием,
-
забывчивость,
-
замедленная реакция,
-
признаки тревоги, апатии, уныния.
5 последствий плохого сна для вашего здоровья
Начнем с очевидного: достаточно не выспаться в течение пары дней, чтобы внешне стать менее привлекательным для окружающих. На биологическом уровне здоровые и бодрые люди кажутся нам более располагающими к общению и интересными, а недосып делает лицо утомленным и изможденным. Поэтому улучшение качества сна может позитивно сказаться на вашей личной и социальной жизни.
Но это лишь верхушка айсберга. Сон вовлечен в регулирование всех систем организма — от транспортировки глюкозы клетками до реакций иммунной системы и ее способности восстанавливать ткани. Поэтому последствия недосыпа могут быть серьезными и даже пугающими.
-
Хронические заболевания. Исследования показывают: взрослые, которые регулярно недосыпают, чаще страдают от артритов, астмы, диабета 2-го типа, злокачественных опухолей и инсультов.
-
Лишний вес. Сон менее 5 часов в сутки повышает риск ожирения на 50%! Недосып влияет на обмен веществ и пробуждает в нас пристрастия к жирному, сладкому и мучному. Самую низкую долю жира имеют люди, которые спят положенные 8 часов в сутки на постоянной основе.
-
Слабый иммунитет. Если вы постоянно простужаетесь и страдаете от инфекций, обратите внимание на свой режим дня. Ученые подтверждают разрушительное влияние недосыпа на иммунную систему и ее способность бороться с заболеваниями.
-
Болезни сердца и сосудов. Недосыпание повышает риск развития атеросклероза, инфарктов, а также гипертонии и ишемической болезни сердца. Напомним, что именно сердечно-сосудистые заболевания становятся причиной почти половины всех смертей в России.
-
Когнитивные нарушения. Побольше поработать и поменьше поспать — крайне плохая идея, если вы заняты умственным трудом. Недостаток сна снижает внимание и скорость реакции, негативно отражается на всех видах памяти, а также разрушительно влияет на мотивацию и настроение.
Чем мы старше, тем недосып опаснее для мозга. Сон менее 7 часов после 50 лет — один из ключевых факторов развития деменции.
Любопытный факт: продолжительность сна, приближенная к 8 часам, чаще коррелирует с более высоким показателем ВВП на душу населения.
Данные: Sleep Cycle
Циркадные ритмы и режим дня
Вы наверняка слышали о так называемом гормоне сна — мелатонине. Его выработка — одно из проявлений циркадных ритмов. Это циклы длиной в 24 часа, которые обеспечивают фоновые процессы в нашем организме для его эффективного функционирования. Именно из-за них в течение дня у нас меняется частота пульса и дыхания, температура и другие показатели.
На циркадные ритмы влияет генетическая предрасположенность и образ жизни. Но поскольку они связаны с воздействием дневного света, для значительного количества людей эти ритмы будут весьма схожими:
- в районе 8 утра обычно прекращается выработка мелатонина и начинает активнее работать кишечник, это подходящее время для пробуждения,
- время с 10 до 18:30 соответствует наиболее высокой продуктивности, мозг быстро обрабатывает информацию,
- уже к 21:00 начинается выработка мелатонина и организм готовится ко сну,
- самый глубокий сон обычно происходит в районе 2 часов ночи.
Соответствие режима дня процессам в вашем организме позволяет улучшить качество сна и высыпаться.
Сдвиги циркадных ритмов индивидуальны: этим обусловлено существование хронотипов, или, как мы привыкли говорить жаворонков и сов. Чаще всего человек сам знает, в какие периоды ему проще вставать, чтобы быть бодрым, и когда он наиболее продуктивен. Эта информация полезна для планирования своего рабочего дня. Однако, обычно они не столь значительные, поэтому ночные смены традиционно считаются самыми тяжелыми.
5 советов по улучшению качества сна
Проблемы со сном могут быть краткосрочными. В этом случае они обычно связаны со внешними причинами: перелетом, стрессом, какими-то событиями в жизни. Если же нарушения носят систематический характер, нужно принимать меры.
Не спешите бежать в аптеку за снотворным. Большинство проблем со сном — следствие нарушений режима дня и нездорового образа жизни. Чтобы вернуть себе радость быстрого засыпания и бодрого пробуждения, следуйте рекомендациям по улучшению качества сна от сомнологов.
-
Придерживайтесь постоянного режима сна: отправляйтесь в постель в одно и то же время. Закладывайте около 8 часов до момента утреннего подъема, чтобы успеть выспаться.
-
Изолируйте себя от яркого света и экранов (в том числе ноутбука и смартфона) за полчаса до сна.
-
Не наедайтесь и не пейте много воды перед сном. Если чувствуете голод, подойдет легкий перекус — например, натуральный йогурт, немного орехов, творог или стакан теплого молока. Во второй половине дня лучше не злоупотреблять алкоголем и напитками с кофеином. Шоколад и газировку на ночь тоже лучше исключить.
-
Сделайте спальню комфортной и прохладной, используйте кровать только для отдыха. Если чувствуете, что не можете заснуть более 20 минут, встаньте и позанимайтесь чем-нибудь, успокаивающим и не требующим яркого света — например, послушайте музыку или помедитируйте. Не стоит ворочаться в постели, чтобы она не вызывала у вас ассоциаций с бессонницей.
-
Поддерживайте здоровый рацион и регулярные физические нагрузки.
Учтите, что улучшение качества сна не может быть мгновенным. Изменения в образе жизни не подействуют за день или два, но это не значит, что они бесполезны.
При наличии долгосрочных проблем имеет смысл завести дневник сна и отражать в нем следующие моменты:
-
количество пробуждений за ночь и время, которое вам потребовалось, чтобы заснуть вновь;
-
кошмары, повышенная ночная потливость и другие тревожные явления;
-
наличие сонливости и дремоты в течение дня;
-
проблемы с пробуждением и плохое самочувствие по утрам.
Такие наблюдения помогут вам лучше понимать проблему и точно пригодятся в случае обращения к специалисту.
Впервые столкнувшись с бессонницей, вы можете обратиться к терапевту или врачу общей практики, а затем, при необходимости, к более узкому специалисту. Не стоит принимать снотворное без рекомендации: нарушения сна могут быть симптомом патологических процессов в организме, которые необходимо лечить. При первых подозрениях на заболевание, не пренебрегайте своевременной диагностикой. В этом вам поможет страховая программа «Вектор здоровья» от Райффайзен Лайф.