Оплатить договор
Страховой случай

5 причин и 5 способов улучшить качество сна

СК «Райффайзен Лайф» 84957717118
1-й Нагатинский пр-д, д. 10, стр. 1 115230 Москва, Россия

Содержание:

  1. Сколько нужно спать?
  2. Причины плохого сна
  3. 5 последствий плохого сна для вашего здоровья
  4. Циркадные ритмы и режим дня
  5. 5 советов по улучшению качества сна

Порядка 70 млн человек во всем мире ежегодно сталкиваются с расстройствами сна. Едва ли не каждый из нас хоть раз ощущал сонливость и вялость в рабочее время. В этой статье мы расскажем, как улучшить качество сна и как изменится ваша жизнь, если привнести в нее здоровый сон и следовать рекомендациям сомнологов.

Сколько нужно спать?

Каждый пятый россиянин спит не более 6 часов в сутки. Но ученые советуют не жертвовать количеством и качеством сна: последствия могут губительно сказаться на вашем самочувствии. 78% недосыпающих россиян ощутили это на себе.

Большинству взрослых нужно спать 7–8 часов — 4–5 циклов сна. Люди с таким режимом статистически демонстрируют самую низкую смертность от ишемической болезни сердца, рака, инсульта и других опасных заболеваний. Десятки крупномасштабных исследований подтверждают, что отклонение от этой нормы повышает риск ранней смерти. При этом опасны как недосып, так и избыточный сон.

Потребность во сне зависит от возраста: если новорожденные нежатся в кроватке большую часть суток, то пожилым людям не рекомендуется спать дольше 8 часов.

Возраст

Рекомендуемая продолжительность сна

0–3 месяца

14–17 часов

4–11 месяцев

12–15 часов

1–2 года

11–14 часов

3–5 лет

10–13 часов

6–13 лет

9–11 часов

14–17 лет

8–10 часов

18–64 лет

7–9 часов

старше 65 лет

7–8 часов


Любопытно, что женщины легче переносят недосып и долгое бодрствование, но и на восстановление им требуется больше времени, чем мужчинам.

Причины плохого сна

Определение качества сна по часам не даст полной картины. По данным ВЦИОМ, только половина россиян спит крепко и испытывает бодрость после пробуждения, тогда как треть наших сограждан жалуется на проблемы со сном.

Причины проблем со сном чаще всего делят на следующие группы:

  1. Нарушения сна: апноэ, синдром беспокойных ног, бессонница, нарколепсия.

  2. Пожилой возраст: люди старше 65 нередко испытывают проблемы со сном из-за применяемых лекарств и сопутствующих проблем со здоровьем.

  3. Расстройства: депрессия, тревожные расстройства, рак, хронический болевой синдром, болезнь Альцгеймера и так далее.

  4. Внешние причины. Стрессовые ситуации, смена расписания, переезды и перелеты, маленькие дети — вот неполный перечень того, что влияет на качество сна.

  5. Сознательный выбор человека в пользу более долгого бодрствования.

  6. Злоупотребления чаем, кофе, алкоголем.

Определить, что качество сна оставляет желать лучшего, можно по следующим симптомам:

  • сонливость в течение дня,

  • слабость и утомляемость,

  • раздражительность и частые смены настроения,

  • проблемы с концентрацией и вниманием,

  • забывчивость,

  • замедленная реакция,

  • признаки тревоги, апатии, уныния.

5 причин и 5 способов улучшить качество сна.

5 последствий плохого сна для вашего здоровья

Начнем с очевидного: достаточно не выспаться в течение пары дней, чтобы внешне стать менее привлекательным для окружающих. На биологическом уровне здоровые и бодрые люди кажутся нам более располагающими к общению и интересными, а недосып делает лицо утомленным и изможденным. Поэтому улучшение качества сна может позитивно сказаться на вашей личной и социальной жизни.

Но это лишь верхушка айсберга. Сон вовлечен в регулирование всех систем организма — от транспортировки глюкозы клетками до реакций иммунной системы и ее способности восстанавливать ткани. Поэтому последствия недосыпа могут быть серьезными и даже пугающими.

  1. Хронические заболевания. Исследования показывают: взрослые, которые регулярно недосыпают, чаще страдают от артритов, астмы, диабета 2-го типа, злокачественных опухолей и инсультов.

  2. Лишний вес. Сон менее 5 часов в сутки повышает риск ожирения на 50%! Недосып влияет на обмен веществ и пробуждает в нас пристрастия к жирному, сладкому и мучному. Самую низкую долю жира имеют люди, которые спят положенные 8 часов в сутки на постоянной основе.

  3. Слабый иммунитет. Если вы постоянно простужаетесь и страдаете от инфекций, обратите внимание на свой режим дня. Ученые подтверждают разрушительное влияние недосыпа на иммунную систему и ее способность бороться с заболеваниями.

  4. Болезни сердца и сосудов. Недосыпание повышает риск развития атеросклероза, инфарктов, а также гипертонии и ишемической болезни сердца. Напомним, что именно сердечно-сосудистые заболевания становятся причиной почти половины всех смертей в России.

  5. Когнитивные нарушения. Побольше поработать и поменьше поспать — крайне плохая идея, если вы заняты умственным трудом. Недостаток сна снижает внимание и скорость реакции, негативно отражается на всех видах памяти, а также разрушительно влияет на мотивацию и настроение.

Чем мы старше, тем недосып опаснее для мозга. Сон менее 7 часов после 50 лет — один из ключевых факторов развития деменции.

Продолжительность сна, приближенная к 8 часам, чаще коррелирует с более высоким показателем ВВП на душу населения. Данные: Sleep Cycle

Любопытный факт: продолжительность сна, приближенная к 8 часам, чаще коррелирует с более высоким показателем ВВП на душу населения.
Данные:
Sleep Cycle

Циркадные ритмы и режим дня

Вы наверняка слышали о так называемом гормоне сна — мелатонине. Его выработка — одно из проявлений циркадных ритмов. Это циклы длиной в 24 часа, которые обеспечивают фоновые процессы в нашем организме для его эффективного функционирования. Именно из-за них в течение дня у нас меняется частота пульса и дыхания, температура и другие показатели.

На циркадные ритмы влияет генетическая предрасположенность и образ жизни. Но поскольку они связаны с воздействием дневного света, для значительного количества людей эти ритмы будут весьма схожими:

  • в районе 8 утра обычно прекращается выработка мелатонина и начинает активнее работать кишечник, это подходящее время для пробуждения,
  • время с 10 до 18:30 соответствует наиболее высокой продуктивности, мозг быстро обрабатывает информацию,
  • уже к 21:00 начинается выработка мелатонина и организм готовится ко сну,
  • самый глубокий сон обычно происходит в районе 2 часов ночи.

Соответствие режима дня процессам в вашем организме позволяет улучшить качество сна и высыпаться.

Сдвиги циркадных ритмов индивидуальны: этим обусловлено существование хронотипов, или, как мы привыкли говорить жаворонков и сов. Чаще всего человек сам знает, в какие периоды ему проще вставать, чтобы быть бодрым, и когда он наиболее продуктивен. Эта информация полезна для планирования своего рабочего дня. Однако, обычно они не столь значительные, поэтому ночные смены традиционно считаются самыми тяжелыми.

5 советов по улучшению качества сна

Проблемы со сном могут быть краткосрочными. В этом случае они обычно связаны со внешними причинами: перелетом, стрессом, какими-то событиями в жизни. Если же нарушения носят систематический характер, нужно принимать меры.

Не спешите бежать в аптеку за снотворным. Большинство проблем со сном — следствие нарушений режима дня и нездорового образа жизни. Чтобы вернуть себе радость быстрого засыпания и бодрого пробуждения, следуйте рекомендациям по улучшению качества сна от сомнологов.

  1. Придерживайтесь постоянного режима сна: отправляйтесь в постель в одно и то же время. Закладывайте около 8 часов до момента утреннего подъема, чтобы успеть выспаться.

  2. Изолируйте себя от яркого света и экранов (в том числе ноутбука и смартфона) за полчаса до сна.

  3. Не наедайтесь и не пейте много воды перед сном. Если чувствуете голод, подойдет легкий перекус — например, натуральный йогурт, немного орехов, творог или стакан теплого молока. Во второй половине дня лучше не злоупотреблять алкоголем и напитками с кофеином. Шоколад и газировку на ночь тоже лучше исключить.

  4. Сделайте спальню комфортной и прохладной, используйте кровать только для отдыха. Если чувствуете, что не можете заснуть более 20 минут, встаньте и позанимайтесь чем-нибудь, успокаивающим и не требующим яркого света — например, послушайте музыку или помедитируйте. Не стоит ворочаться в постели, чтобы она не вызывала у вас ассоциаций с бессонницей.

  5. Поддерживайте здоровый рацион и регулярные физические нагрузки.

Учтите, что улучшение качества сна не может быть мгновенным. Изменения в образе жизни не подействуют за день или два, но это не значит, что они бесполезны.

При наличии долгосрочных проблем имеет смысл завести дневник сна и отражать в нем следующие моменты:

  • количество пробуждений за ночь и время, которое вам потребовалось, чтобы заснуть вновь;

  • кошмары, повышенная ночная потливость и другие тревожные явления;

  • наличие сонливости и дремоты в течение дня;

  • проблемы с пробуждением и плохое самочувствие по утрам.

Такие наблюдения помогут вам лучше понимать проблему и точно пригодятся в случае обращения к специалисту.

Впервые столкнувшись с бессонницей, вы можете обратиться к терапевту или врачу общей практики, а затем, при необходимости, к более узкому специалисту. Не стоит принимать снотворное без рекомендации: нарушения сна могут быть симптомом патологических процессов в организме, которые необходимо лечить. При первых подозрениях на заболевание, не пренебрегайте своевременной диагностикой. В этом вам поможет страховая программа «Вектор здоровья» от Райффайзен Лайф.

Оцените статью: 4.5
Смотрите также