Время есть: как рацион влияет на здоровье и существует ли идеальная диета?

Содержание:

1. Принципы правильного питания: умеренность, режим, разнообразие
2. Наполняем тарелку: что и в каком количестве стоит есть?
3. Макронутриенты как основа рационального питания
4. Составляющие рационального питания: микронутриенты
5. Влияние питания на здоровье
6. Как начать питаться правильно?
   

Почти половина россиян питается нерегулярно или ест вредные продукты. При этом около половины россиян страдают лишним весом, что повышает вероятность развития целого ряда заболеваний. В этой мы рассмотрим не столько влияние питания на здоровье человека, сколько способы комфортно сформировать здоровый рацион и поддерживать его в долгосрочной перспективе.

Основные понятия, которыми оперируют нутрициологи (специалисты по питанию) и диетологи, это:

• индекс массы тела (ИМТ),

• микронутриенты: минералы и витамины,

• макронутриенты: белки, жиры, углеводы и клетчатка

• калорийность.

Разберем их более подробно.

Принципы правильного питания: умеренность, режим, разнообразие

Не стоит путать правильное питание с диетой. Последняя обычно подразумевает временное ограничение потребления некоторых продуктов по медицинским показаниям или с целью снижения веса. Диеты далеко не всегда оказывают позитивное влияние на здоровье человека. Правильное питание в свою очередь является частью образа жизни на постоянной основе и практически наверняка меняет самочувствие к лучшему.

Первый и важнейший принцип рационального питания — соответствие потребляемого уровня калорий вашему расходу энергии. Для подсчета нужного вам суточного количества калорий можно использовать распространенный калькулятор Харриса-Бенедикта. В нем учитывается сразу несколько параметров: ваши рост, вес, пол и возраст, а также уровень физической активности. Суточная калорийность рациона для каждого человека будет индивидуальной. Именно с нее имеет смысл начать путь к правильному питанию, поскольку отслеживать калорийность пищи проще, чем погружаться в подсчет белков, жиров и углеводов.

Если вы хотите сбросить вес, потребление калорий должно быть несколько ниже, чем расход. Чтобы набрать — наоборот чуть больше. Безусловно, необходимость худеть или поправляться каждый определяет для себя сам. Однако, есть некоторые рамки здорового веса, которые рассчитываются по индексу массы тела (ИМТ).

Второй принцип грамотного питания — режим. Речь не о «не есть после 6», а о графике приема пищи. Он должен быть фиксированным и включать в себя не только завтрак, обед и ужин, но и перекусы. Если для вас такой подход в новинку, заранее складывайте еду для каждого приема пищи в контейнеры и установите напоминания на мобильном (можно также скачать специальные приложения).

Наряду с режимом питания на здоровье влияет его состав. Поэтому третий принцип — разнообразие. Ежедневно баловать себя новым сортом мяса по карману не каждому, однако готовить разнообразные крупы и овощи вполне реально. Содержимое вашей тарелки определяет то, насколько вы энергичны в течение дня и как скоро вы вновь проголодаетесь. О том, как составить идеальный прием пищи, читайте дальше. 

Наполняем тарелку: что и в каком количестве стоит есть?

Copyright © 2011, Harvard University.

Нутрициологи из Гарварда рекомендуют половину рациона отводить фруктам и овощам, причем овощи должны преобладать. По ¼ отводится протеинам и цельным злакам. Именно такой прием пищи отвечает потребности нашего организма в питательных веществах, о которых мы расскажем ниже. 

Макронутриенты как основа рационального питания

На упаковке большинства продуктов есть информация о содержащихся в них белках, жирах и углеводах. Это и есть макронутриенты. Каждый из них «отвечает» за свои процессы в организме и необходим для полноценной работы. Причем и белки, и жиры, и углеводы могут быть полезными и не очень, в зависимости от их типа.

Углеводы — основной источник энергии для функционирования организма, умственной и физической работы. Они бывают сложными и простыми. Простые — это мед, сахар, сладости, фруктовые соки. Они быстро повышают уровень глюкозы в крови и усваиваются практически моментально. Вы получите кратковременный прилив энергии. При этом утолить голод такими углеводами вряд ли удастся, а вот набрать лишние килограммы — запросто. Употребление простых углеводов стоит свести к минимуму, особенно если вы ведете сидячий образ жизни. Сложные углеводы: крупы, цельные злаки, бобовые, овощи (кроме картофеля). Они перерабатываются дольше и гораздо полезнее, именно им нужно отдавать предпочтение в рационе. Начинать день со сложных углеводов — отличный способ зарядиться энергией и не испытывать голода до обеда.

Белки — строительный материал для костей, мышц и других тканей. По подсчетам ученых взрослому человеку нужно порядка 0,8 г белка на килограмм веса. При этом источник протеинов куда важнее, чем их количество. Так, регулярное употребление обработанного красного мяса повышает сердечно-сосудистый риск, вероятность развития рака и диабета 2 типа. Поэтому на регулярной основе его лучше заменять курицей, рыбой, орехами и бобовыми.

Жиры нужны для транспортировки питательных веществ в организме и выработки целого ряда важнейших гормонов. Поэтому любой рацион должен включать в себя жиры, однако не более 30% от общего объема потребляемых калорий. Аналогично белкам и углеводам, качество и источник жиров куда важнее их количества. Наиболее полезны ненасыщенные жиры: растительные масла (например, оливковое, подсолнечное, соевое, кукурузное), орехи, семена и рыба. Насыщенные жиры куда менее полезны, их стоит употреблять в небольших количествах. Такие жиры содержатся в сырах, сливочном масле, красном мясе и мороженом. Некоторые растительные масла также богаты насыщенными жирами — например, пальмовое и кокосовое. И, наконец, третий тип жиров — трансжиры, которыми богаты кондитерские изделия. Их потребление стоит свести к минимуму или избегать совсем.

К макронутриентам также относят клетчатку. Это также углевод, однако он не распадается на сахара и не переваривается. Клетчатка необходима для регулирования уровня сахара и холестерина в крови, а также для нормальной работы кишечника. Взрослым рекомендуется употреблять от 25 до 35 г клетчатки ежедневно. Из популярных источников клетчатки можно назвать неочищенные яблоки, овсяные хлопья, цельные злаки, неспелые бананы.

Отдельно скажем о воде. Вы наверняка слышали, что куда полезнее пить воду, чем газировку, чай, кофе и даже фруктовые соки. В воде нет калорий, но она жизненно необходима для поддержания всех процессов в организме. Обезвоживание нарушает нормальную терморегуляцию, замедляет скорость реакции, снижает работоспособность. Норма суточного потребления воды зависит от возраста, веса, образа жизни и многих других факторов. Однако привычка утолять жажду водой во время прогулок, приема пищи, в кафе и ресторанах, носить бутылку воды с собой — верный путь к более здоровой жизни.

Составляющие рационального питания: микронутриенты

К микронутриентам относят привычные нам витамины и минералы. За исключением витамина D, они не вырабатываются нашим организмом, то есть их нужно получать извне с пищей. Рассмотрим влияние некоторых микронутриентов, составляющих основу правильного питания, на здоровье человека. 

Железо — один из важнейших элементов в нашем организме, участвующий в формировании красных кровяных телец, выработке гемоглобина, протеинов и некоторых гормонов. При этом от его недостатка по подсчетам ВОЗ страдает 40% детей и 30% беременных женщин во всем мире, что подчас несет в себе смертельные риски.

Взрослым и подросткам железо необходимо для нормального роста и развития, физической и умственной работы, ведь именно оно участвует в транспортировке кислорода из легких ко всем органам и тканям. К типичным симптомам дефицита железа относят слабость, постоянную усталость, проблемы с концентрацией, забывчивость, высокую подверженность инфекциям.

В группе риска по этому параметру:

• малыши до года, особенно рожденные раньше срока или имеющие при рождении низкий вес,

• подростки,

• женщины с обильной менструацией,

• доноры крови,

• беременные женщины,

• люди с расстройствами пищеварительного тракта, злокачественными опухолями и заболеваниями сердца.

Богаты железом нежирное мясо, курица, морепродукты, фасоль, горох, шпинат, орехи и некоторые сухофрукты (например, яблоки, чернослив, курага, изюм).

Витамин A необходим для хорошего зрения, роста и развития, а также поддержания иммунной и репродуктивной систем. Согласно исследованиям, поддержания достаточного количества витамина А в рационе детей до 5 лет снижает смертность ото всех причин. В числе популярных источников витамина А выделяют:

• сельдь, лосось и некоторые другие виды рыбы,

• мускусную дыню, манго, абрикосы,

• морковь, шпинат, картофель, брокколи, тыкву,

• яйца, молоко и сыр.

При нормальном питании дефицит витамина А — довольно редкое явление.

Витамин D — редкий пример микронутриента, который синтезируется нашим организмом самостоятельно во время пребывания на солнце. Он необходим для усвоения кальция, работы мышц и нервной системы. Дефицит витамина D чреват развитием самых разных заболеваний: инфекций, рака, болезней сердца, депрессии, склероза и многих других. Если тело не производит этот микронутриент в достаточном количестве, помогают витаминные комплексы. Однако, не стоит применять их без назначения врача.

Фолиевая кислота (витамин B9) нужна для формирования новых клеток людям любого возраста. Особенно высока потребность в ней у беременных женщин и женщин, планирующих беременность. Нередко дефицит фолиевой кислоты наблюдается у людей, злоупотребляющих алкоголем, а также у больных с расстройствами ЖКТ.

Натуральных источников фолиевой кислоты довольно много:

• говяжья печень,

• зеленые овощи: шпинат, брюссельская капуста, спаржа,

• апельсины и апельсиновый сок,

• фасоль, бобы и орехи.

Нередко фолиевую кислоту добавляют в мюсли, муки, хлеб и другие продукты для правильного питания. На здоровье человека они влияют позитивно и все чаще встречаются на полках магазинов.

Йод отвечает за выработку тироидных гормонов. Они контролируют обмен веществ и целый ряд других важных процессов в организме, а также участвуют в развитии мозга и костей во младенческом и детском возрасте. Дефицит йода может спровоцировать мастопатию у женщин репродуктивного возраста, а также стать причиной когнитивных нарушений у детей. Йодом богаты треска, тунец, креветки и другие морепродукты, яйца, сыры, йогурты и молоко.

Цинк помогает иммунной системе организма отражать атаки вирусов и бактерий, он необходим нам для поддержания здоровья. Кроме того, цинк участвует в строении клеток, заживлении ран и отвечает за нашу способность ощущать запахи и вкусы.

Природные источники цинка:

• морепродукты (особенно устрицы и крабы),

• курица,

• красное мясо,

• молочные продукты,

• бобы, орехи, цельные злаки.

Помимо уже упомянутых немаловажную роль играют микронутриенты, помогающие организму бороться с заболеваниями.

Витамины и минералы для поддержки иммунитета

Источник: Harvard Health

Влияние питания на здоровье

Проблемы со сном могут быть краткосрочными. В этом случае они обычно связаны со внешними причинами: перелетом, стрессом, какими-то событиями в жизни. Если же нарушения носят систематический характер, нужно принимать меры.

Не спешите бежать в аптеку за снотворным. Большинство проблем со сном — следствие нарушений режима дня и нездорового образа жизни. Чтобы вернуть себе радость быстрого засыпания и бодрого пробуждения, следуйте рекомендациям по улучшению качества сна от сомнологов.

1. Придерживайтесь постоянного режима сна: отправляйтесь в постель в одно и то же время. Закладывайте около 8 часов до момента утреннего подъема, чтобы успеть выспаться.

2. Изолируйте себя от яркого света и экранов (в том числе ноутбука и смартфона) за полчаса до сна.

3. Не наедайтесь и не пейте много воды перед сном. Если чувствуете голод, подойдет легкий перекус — например, натуральный йогурт, немного орехов, творог или стакан теплого молока. Во второй половине дня лучше не злоупотреблять алкоголем и напитками с кофеином. Шоколад и газировку на ночь тоже лучше исключить.

4. Сделайте спальню комфортной и прохладной, используйте кровать только для отдыха. Если чувствуете, что не можете заснуть более 20 минут, встаньте и позанимайтесь чем-нибудь, успокаивающим и не требующим яркого света — например, послушайте музыку или помедитируйте. Не стоит ворочаться в постели, чтобы она не вызывала у вас ассоциаций с бессонницей.

5. Поддерживайте здоровый рацион и регулярные физические нагрузки.

Учтите, что улучшение качества сна не может быть мгновенным. Изменения в образе жизни не подействуют за день или два, но это не значит, что они бесполезны.

При наличии долгосрочных проблем имеет смысл завести дневник сна и отражать в нем следующие моменты:

• количество пробуждений за ночь и время, которое вам потребовалось, чтобы заснуть вновь;

• кошмары, повышенная ночная потливость и другие тревожные явления;

• наличие сонливости и дремоты в течение дня;

• проблемы с пробуждением и плохое самочувствие по утрам.

Такие наблюдения помогут вам лучше понимать проблему и точно пригодятся в случае обращения к специалисту.

Впервые столкнувшись с бессонницей, вы можете обратиться к терапевту или врачу общей практики, а затем, при необходимости, к более узкому специалисту. Не стоит принимать снотворное без рекомендации: нарушения сна могут быть симптомом патологических процессов в организме, которые необходимо лечить. При первых подозрениях на заболевание, не пренебрегайте своевременной диагностикой. В этом вам поможет страховая программа «Вектор здоровья» от Райффайзен Лайф.

Как начать питаться правильно?

Привычки не меняются в одночасье. Если вы всю жизнь предпочитали бургеры и чипсы, отказаться от вредной еды в пользу здоровой будет не так просто. Центр по контролю и предотвращению заболеваний США предлагает трехступенчатый переход к правильному питанию, который можно описать формулой «Замечать, заменять и закреплять»

1. Замечайте свои привычки, связанные с употреблением еды и напитков: частоту и скорость поедания продуктов, предпочитаемые продукты и снеки, время приема пищи. Их нужно записывать и анализировать: в каких ситуациях вы едите быстрее или на ходу, какие обстоятельства провоцируют вас плотно ужинать перед сном, а в перерыве съесть булочку или шоколадку. Если вы проходите голодным мимо вендингового автомата и покупаете шоколадный батончик, начните готовить перекусы заранее, чтобы полезная еда была под рукой. Именно так начинается борьба с губительными привычками.

2. Заменяйте вредные продукты более полезными. Здесь важна постепенность и разумный подход. Трудно будет отказаться от жареного в пользу вареного или парного, однако заменить сливочное масло небольшим количеством подсолнечного — уже небольшой шаг в нужную сторону. Красное мясо по возможности заменяйте курицей, рыбой и растительными белками, конфеты и печенье для перекуса — орехами и свежими фруктами.
   Проведите ревизию холодильника: достаточно ли там овощей и фруктов, как можно минимальными усилиями добавить их в ваш повседневный рацион.
   Старайтесь есть только тогда, когда вы действительно голодны. «Заедать» стресс и пить чай с конфетами в любую свободную минуту — прямой путь к ожирению и пищевым расстройствам. Ешьте медленно, старайтесь не есть на ходу или второпях, за компьютером или телевизором. Употребление пищи должно быть осознанным, чтобы вы могли его контролировать.

3. Закрепляйте новый режим питания. Каждый раз, когда захотите бросить всё и вернуться к старым привычкам, напоминайте себе о пользе здорового питания и нормального веса, о том, почему вы решили встать на этот путь и какое огромное влияние на ваше здоровье оказывает рациональное питание.
   Излишняя строгость к себе может лишь помешать: время от времени балуйте себя мучным или сладким, чтобы новый рацион не был для вас мукой.