Техники борьбы со стрессом: какие бывают и почему это важно

Что такое стресс?

Стресс — это эволюционно выработанный механизм ответа нашего организма на угрозу. Он помогал нашим предкам сражаться с соперниками и убегать от хищников, а нам помогает справляться с дедлайнами, конфликтами, пробками и другими ситуациями. Периодические краткосрочные стрессы делают нас более выносливыми и устойчивыми к разнообразным нагрузкам — они даже полезны для здоровья.

Однако, если стресс слишком сильный или длительный, то с ним бывает непросто справиться. Стресс активирует изменения сразу в нескольких системах организма: нервной, эндокринной и иммунной. Происходит выделение адреналина и кортизола, которые влияют на кровеносную систему, в частности повышая сахар крови и артериальное давление. Последствия частого и хронического стресса могут быть катастрофическими, им посвящена отдельная статья.

Помимо воздействия на здоровье в долгосрочной перспективе, хронический стресс разрушительно влияет на продуктивность и способность выполнять привычные повседневные задачи. Поэтому методики борьбы со стрессом становятся всё более популярными.

Симптомы хронического стресса

Физиологические проявления:

• головные боли и головокружения,

• напряжение и боли в мышцах,

• проблемы с пищеварением,

• боли в груди и учащенное сердцебиение,

• проблемы сексуального характера.

Психологические симптомы:

• неспособность концентрироваться,

• трудности в принятии решений,

• ощущение подавленности,

• чувство постоянного беспокойства,

• забывчивость.

Поведенческие изменения:

• раздражительность или суетливость,

• бессонница или сонливость,

• переедание или отсутствие аппетита,

• избегание определенных мест или людей,

• злоупотребление алкоголем, табаком, психоактивными веществами.

Обратите внимание, что перечисленные симптомы могут быть не только проявлением накопившегося нервного напряжения, но и признаком опасных заболеваний. Позаботьтесь о своем здоровье заранее, чтобы не тратить время и деньги на диагностику и лечение в случае столкновения с болезнью.

Методы борьбы со стрессом

Американская ассоциация психологов предлагает 6 шагов для преодоления хронического стресса.

1. Пересмотрите свое планирование времени. Оцените накопившиеся дела, которые заставляют вас испытывать подавленность. Приоритизируйте задачи и сконцентрируйтесь на тех, которые для вас сейчас жизненно необходимы. Всё остальное по возможности отложите. Если не сможете в срок выполнить какие-то из взятых на себя обязанностей, обсудите это с руководством, чтобы избежать последующих конфликтов. Не позволяйте себе брать дополнительную нагрузку, пока ваше душевное равновесие не вернется в норму.

2. Обратитесь за поддержкой. Позвоните близкому другу, попросите о встрече и поделитесь своими переживаниями. Оставаться наедине с тяжелыми обстоятельствами опасно для психического здоровья. Более того, беседа с близким нередко помогает найти рациональное решение проблемы и начать больше заботиться о себе, что помогает предупреждать стрессовые ситуации.

3. Пересмотрите свои привычки. Начните с малого: допустим, сократите потребление кофе до одной чашки в день или начните гулять по вечерам (особенно если вы мало двигаетесь). Даже такие мелочи помогут снизить уровень тревоги и увеличить количество эндорфинов.

4. Часто стресс сопровождается бессонницей, которая лишь усугубляет нервное напряжение. Поэтому режим сна — один из важнейших способов борьбы со стрессом. Для этого нужно ложиться и вставать в одно и то же время, отведя на сон 7–8 часов. За два часа до сна рекомендуется ограничиться спокойными активностями вроде чтения книги или прослушивания расслабляющей музыки, а также избегать экранов — как телевизора или компьютера, так и мобильного телефона.
   
   Если стресс мешает вам уснуть, запишите свои проблемы на бумаге, чтобы подумать о них утром, когда вы выспитесь. Также эффективными могут оказаться медитация и дыхательные упражнения. Подробнее об улучшении качества сна читайте в другой статье.

5. Ищите позитивные моменты. Нередко стресс вызван тем, что реальность не соответствует нашим высоким ожиданиям. Убедитесь, что ваши цели реалистичны и не действуют на вас подавляюще. Дробите большие цели на маленькие, двигаясь к ним постепенно, чтобы вам легко было оценить свой прогресс.

6. Сходите к психологу. То, что помогает вашим друзьям или коллегам, может оказаться бесполезным для вас. Психолог поможет выстроить стратегию борьбы со стрессом с учетом ваших индивидуальных особенностей. Несмотря на растущий уровень тревоги, в этом году за профессиональной психологической помощью обращались всего 7% россиян.

Если стресс длительный и устранить причину не удается, освойте техники релаксации: йогу, медитацию, дыхательные упражнения. Они снижают уровень кортизола, давая вашему организму возможность восстановиться.

Профилактика стрессовых состояний

За последние пару лет люди массово переживали из-за пандемии коронавируса, повышения цен и политической напряженности. Ко внешним факторам то и дело добавляются проблемы на работе, конфликты в семье, финансовые трудности. Причины для тревоги будут всегда. Поэтому вместо размышлений о том, как выходить из состояния хронического стресса, лучше поработать над профилактикой.

Эксперты Forbes выделяют 3 составляющих стресс-менеджмента:

1. Развитие гибкости.
   

   – Учитесь адаптироваться к новым обстоятельствам и новой ментальности — то, что мы часто делаем в путешествиях и при общении с представителями других культур;
   – Пробуйте новые виды деятельности и пользуйтесь открывающимися возможностями;
   – Никогда не стесняйтесь обращаться за помощью;
   – Выявляйте привычки, с помощью которых вы убегаете от реальности, и избавляйтесь от них;
   – Тренируйтесь в оценке и интерпретации непредвиденных ситуаций.

2. Стрессоустойчивость.
   

   – Ищите возможности для роста в сложных ситуациях. Нередко под воздействием стресса мы мыслим односторонне и не замечаем их;
   – Сфокусируйтесь на результате, периодически напоминая себе, зачем вы делаете то, что делаете;
   – Дайте себе время на адаптацию — небольшие перерывы в работе помогут вам обдумать сложившуюся ситуацию и подчас найти новый подход к решению проблемы.
   – Главное заполнять эти перерывы здоровыми практиками — не курением или алкоголем, а, например, прогулкой или медитацией.

3. Оптимизм.
   Вера в вашу способность справляться с трудностями помогает как справляться со стрессом, так и поддерживать мотивацию для себя и окружающих.
   Кроме того, в профилактике стресса важную роль играет здоровый образ жизни: сбалансированное питание, качественный сон, физические нагрузки.

Резюме

1. Стресс — это механизм адаптации нашего организма к меняющимся условиям. Периодические стрессы полезны, поскольку делают нас более выносливыми и гибкими.

2. Длительный хронический стресс нарушает нормальную жизнедеятельность: ухудшает самочувствие, делает нас раздражительными и мешает концентрироваться. В долгосрочной перспективе стресс повышает риск развития опасных заболеваний.

3. Если вы обнаружили у себя симптомы хронического стресса, проанализируйте его причины и не стесняйтесь обратиться за помощью —к друзьям и близким, а в тяжелых случаях к психологу.

4. Следите за своими привычками: правильное питание, режим сна и отдыха, физические нагрузки повышают устойчивость к стрессу. Курение, злоупотребление кофеином и алкоголем напротив усугубляют ситуацию.

5. Основные правила — постепенность и реалистичность. Дробите большие цели на маленькие, меняйте свою ежедневную рутину мало-помалу, добавляя в нее полезные активности.

6. Освойте техники расслабления. Они помогут снять стресс, когда устранить причину переживаний вы не можете.

7. Развивайте гибкость: новые занятия и знакомства, путешествия и непривычные ситуации совершенствуют ваши адаптационные механизмы.